Langkah Tingkatkan Stamina

"Stamina" ialah kemampuan dan energi yang diperlukan seorang untuk kerahkan tenaga dalam periode waktu lama. Istilah ini umumnya mengarah pada mobilisasi tenaga yang dibutuhkan untuk beraktivitas fisik seperti olahraga. Namun, stamina dapat terkait dengan mobilisasi tenaga secara psikis yang dibutuhkan untuk menuntaskan pekerjaan atau menuntaskan permasalahan yang susah. Tambahkan ke-2 tipe stamina ini supaya Anda dapat jalani hidup lebih sehat.

1. Tingkatkan Stamina dengan Makanan

Mengonsumsi makanan yang sehat dan imbang. Makanan dipakai sebagai bahan bakar oleh badan untuk jadi energi. Makanan yang sehat dan imbang membuat badan Anda tambah energi dan sehat hingga stamina Anda akan bertambah. Upayakan konsumsi makanan yang imbang dan rendah lemak yang berisikan banyak sayur, buah-buahan, dan daging tanpa lemak. Untuk memperoleh energi yang bertahan lama, dokter merekomendasikan supaya sepertiga dari makanan Anda datang dari tepung dan karbohidrat (seharusnya dari gandum utuh/whole wheat).

Supaya badan selalu memperoleh suplai energi, mengonsumsi makanan dalam jatah yang lebih kecil di selama seharian, tidak dengan makan satu atau 2x satu hari dengan jumlah besar.

Pilih cemilan yang dari sayur mentah, buah-buahan, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak lain di antara waktu makan. Bawa kacang-kacangan dan buah yang sediakan banyak energi saat beraktivitas dalam waktu lama, misalkan naik sepeda, hiking, atau saat belajar keras untuk hadapi ujian akhir.

Janganlah sampai kekurangan cairan. Banyak faedah kesehatan yang dapat Anda peroleh dengan minum banyak air putih. 

[1]Beberapa salah satunya untuk menolong turunkan berat tubuh, menahan terciptanya batu ginjal, dan lain-lain.

[2] Air putih bisa juga tingkatkan stamina karena tekan rasa capek pada otot. Jaringan otot yang alami dehidrasi tidak dapat tampilkan performa yang bagus, jadi jaga stamina dengan minum kurang lebih 1/2 liter air putih beberapa saat saat sebelum lakukan latihan berat

.[3] Jika Anda akan lakukan lari jarak jauh atau latihan dalam waktu lama, bawa banyak cairan supaya Anda dapat meminum kelak saat haus.

Jika Anda lebih menyenangi minuman yang beraroma, coba konsumsi minuman olahraga seperti Powerade, Gatorade, dll. Minuman ini sediakan faedah tambahan yakni menukar elektrolit badan (gizi penting yang mendukung peranan otot yang turut kebuang saat Anda berkeringat).[4] Namun, minuman ini banyak terkandung kalori, hingga tidak pas untuk Anda yang ingin turunkan berat tubuh.

Tidak boleh konsumsi minuman energi yang memiliki kandungan kafeina terlalu berlebih. Minuman ini memanglah bagus untuk tingkatkan stamina dalam periode pendek, tapi dapat lemahkan stamina dalam periode panjang.

2. Membuat Stamina Fisik

Kerjakan banyak latihan fisik. Meskipun ini dapat membuat Anda capek dalam periode pendek, latihan fisik akan tingkatkan energi dan stamina keseluruhannya dalam periode waktu lama. Supaya kesehatan dan stamina Ada bertambah, sempatkan diri untuk olahraga dengan teratur. Untuk orang dewasa, dianjurkan supaya lakukan latihan kardiovaskular tingkat sedang sepanjang minimum 150 menit dalam satu minggu (atau latihan kardiovaskular intens sepanjang 75 menit), dibarengi dengan latihan kemampuan minimum 2x dalam satu minggu.

• Latihan kardiovaskular, seperti lari, aerobik, menari, dan naik sepeda, akan latih paru-paru dan jantung, hingga tingkatkan kekuatan badan untuk menyuplai oksigen ke otot. Sebagai hasilnya, latihan kardiovaskular membuat ketahanan dan stamina badan akan bertambah dengan bertahap (dan tingkat kecapekan akan turun).
• Latihan kemampuan, misalkan angkat beban dan latihan kemampuan badan (sit up, push up, dll.) akan membuat stamina otot dengan bertahap (selainnya ukuran, kemampuan, dan wujud otot). Seiring waktu berjalan, Anda bisa mengusung beban yang lebih berat dalam saat yang semakin lama.

• Kerjakan kegiatan fisik yang Anda gemari. Anda dapat semakin gampang kerahkan tenaga fisik yang hendak tingkatkan stamina bila kegiatan itu benar-benar Anda gemari, dibanding suatu hal yang tidak Anda cicipi. Mengatur latihan Anda dengan mengikutkan semua kegiatan yang Anda gemari. Ini dapat berbentuk kegiatan yang sudah Anda kuasai, atau juga bisa suatu hal yang belum pernah Anda coba. Jika Anda tidak percaya latihan apa yang Anda gemari, kerjakan uji coba dengan lakukan beragam tipe latihan yang lain sepanjang satu atau dua minggu. Misalkan, kemungkinan rupanya Anda menyenangi latihan berpengaruh rendah seperti naik sepeda dan berenang dibanding latihan lari yang umum Anda kerjakan, atau Anda mendapati realita yang kebalikannya!

• Lalui kehidupan dengan aktif. Kemungkinan Anda tidak mempunyai waktu untuk olahraga jika Anda benar-benar repot. Untungnya, dengan terus bergerak dalam selama seharian, Anda dapat kurangi efek-efek negatif yang muncul karena minimnya latihan dengan teratur. Tidak boleh cuma duduk saja dalam periode waktu lama, karena sebagian besar tipe pergerakan sebagai hal yang bagus untuk kesehatan jantung; semakin banyak bergerak pasti lebih bagus. Dibanding naik kendaraan untuk ke arah tempat kerja, lebih bagus Anda jalan kaki atau bersepeda. Jika Anda harus duduk di muka computer di selama seharian, pakai meja kerja berdiri (standing desk) atau walking desk (meja yang di bawahnya ada treadmill) dibanding duduk. Gunakanlah pedometer (alat untuk menghitung langkah kaki) dan usahakanlah untuk jalan 10.000 cara dalam satu hari. Makin bertambah Anda aktif bergerak, kesehatan dan stamina Anda keseluruhannya akan makin baik.

• Mengajak seseorang untuk tergabung dengan Anda. Jika Anda berasa tidak sanggup tingkatkan stamina dengan melakukan sendiri, coba ajak rekan untuk beraktivitas bersama Anda. Yakin atau mungkin tidak, kegiatan fisik dapat dilaksanakan lebih gampang bila Anda melakukan bersama rekan-rekan. Rekan dapat memberikan dorongan saat Anda mulai capek. Kalimat mereka menjadi obat yang mujarab supaya Anda masih tetap semangat. Pada akhirannya, kedatangan rekan membuat Anda tidak mau stop, karena Anda ingin membuat mereka berkesan dengan keluarkan kekuatan sampai batasan optimal.
• Rekanan latihan tidak harus rekan. Anda dapat ajak anak-anak, tetangga, atau anjing piaraan untuk beraktivitas latihan setiap hari. Anda bisa juga tergabung dengan pusat kesehatan yang hendak tawarkan Anda untuk berpasangan dengan rekan latihan. Anda dapat ikuti kelas latihan dan berjumpa dengan rekan-rekan baru yang mempunyai arah kesehatan yang serupa dengan Anda.

3. Istirahat dalam Jumlah yang Cukup

Beristirahatlah dengan jumlah yang cukup. Meskipun lakukan latihan dengan aktif ialah poin penting, istirahat dengan jumlah yang cukup sebagai poin utama untuk memperoleh stamina yang bagus. Tidur malam yang bagus membuat Anda fresh, tambah energi, dan konsentrasi, hingga Anda dapat kerahkan semua kemampuan fisik. Di lain sisi, kurang istirahat dapat membuat Anda kurang kuat dan mempunyai performa yang jelek. Rutinitas tidur yang jelek dapat memunculkan beberapa permasalahan kesehatan yang berpengaruh negatif pada stamina, misalkan pertambahan berat tubuh, tekanan darah tinggi, dan sakit.

• Meskipun keperluan tidur setiap orang berbeda, National Sleep Foundation merekomendasikan supaya orang dewasa tidur sekitaran 7 sampai 9 jam dalam tadi malam.[7] Tidur kurang dari 6 jam dalam tadi malam umumnya dipandang kurang sehat dan dapat memunculkan beberapa permasalahan kesehatan sama seperti yang disebut sebelumnya.
• Tambahkan sasaran stamina yang perlu Anda raih dengan bertahap. Tiap latihan yang Anda lalui untuk tingkatkan stamina harus dilaksanakan dengan bertahap. Bila Anda latihan terlampau keras lebih awal, kemungkinan Anda akan kecapekan dan pada akhirnya berserah. Seharusnya Anda memutuskan arah yang detil dan simpel sebagai batu loncatan untuk raih arah khusus, misalkan lari sepanjang 1 km ketika awalnya, selanjutnya dalam dua minggu dipertingkat jadi 2 km, lalu 5 km, dan pada akhirnya 10 km. Merayakan tiap perolehan kecil sebagai satu prestasi. Teruslah semangat, dan jangan putus asa!
• Untuk latihan kardiovaskular, mulai secara perlahan-lahan, lalu tambahkan renyut jantung dengan bertahap dan jaga renyut jantung itu asal tidak lebih dari 30 menit ketika awalnya. Tambahkan intensif dan durasi waktu latihan dengan jeda yang cepat dan realitas sampai arah Anda terwujud. Dalam beberapa waktu, kemungkinan Anda akan mendapat perkembangan yang cepat tanpa rasakan peralihannya!
• Untuk latihan kemampuan, mulai dengan beban yang gampang diangkat. Tambahlah beban berat di barbel atau mesin latihan dikit demi sedikit. Sebagai alternative, jika Anda lakukan latihan beban untuk membuat badan, modifikasi latihan Anda supaya bisa dilaksanakan lebih gampang. Misalkan dengan merendahkan kaki saat lakukan push up, atau lakukan crunch untuk gantikan sit up. Tambahkan beban berat, resistansi, atau intensif latihan dengan bertahap untuk membuat kemampuan secara perlahan-lahan dari hari ke hari.

Share :